Ratgeber – Wie kann ich abnehmen?

Was ist Übergewicht? Wo beginnt Übergewicht?

Nach allgemeiner Definition gilt ein Mensch als übergewichtig, wenn sein Body-Mass-Index (BMI) 25 überschreitet. Als fettleibig, also adipös gilt der Mensch ab einem BMI von über 30. Danach ist jeder zweite Mensch in Deutschland übergewichtig. Allerdings sagen diese nüchternen Zahlen nichts aus über die individuelle Verteilung des Körperfettes. Gerade das aber übt einen starken Einfluss auf die Krankheitsrisiken aus. Besonders gefährlich ist das innere Bauchfett. Es erhöht die Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und für Diabetes. Verstärkte Fettansammlungen an Gesäß, Hüften und Oberschenkel sind dagegen zwar unschön, führen aber nur geringfügig häufiger zu Stoffwechselstörungen oder Gefäßerkrankungen als bei normalgewichtigen Menschen.

Gesundheitsgefahren durch Übergewicht

Übergewicht ist grundsätzlich mit einem erhöhten Krankheitsrisiko verbunden. Besonders groß sind die Gefahren für adipöse Menschen. Es drohen Erkrankungen wie Atembeschwerden, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen, Gallenblasenerkrankungen und Diabetes mellitus. Bei Adipositas gilt ein dreifach erhöhtes Risiko. Bei Übergewicht erhöht sich das Risiko für koronare Herzkrankheiten, Arthrose und Gicht um das Doppelte. Ebenso häufig können Krebserkrankungen auftreten. Übergewicht ist bekannt als Ursache für Thrombosen und Embolien und erhöht das Risiko bei Operationen. Übergewicht führt zur Einschränkung der Lebensqualität bis hin zum verminderten Selbstwertgefühl und zu psychosozialen Problemen bis hin zu Depressionen.

Ein weiteres großes Risiko liegt in einer drohende Insulinresistenz, besonders auch bei Kindern.

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Übergewichtige Kinder

Fünfzehn von einhundert Kindern und Jugendlichen zwischen 3 und 17 Jahren sind übergewichtig, die Hälfte davon ist adipös. Schon im Kindesalter werden oftmals Krankheiten diagnostiziert, die früher nur bei Erwachsenen vorkamen. Bereits Jugendliche leiden unter Gelenkproblemen, Fettstoffwechselstörungen, hohem Blutdruck und – besonders schlimm – an Diabetes Typ 2. Diabetes ist eine nicht zu unterschätzende Gesundheitsgefahr Der Kölner Stadtanzeiger tituliert am 05.04.2016 zum Thema Weltgesundheitstag: „Diabetes – Volkskrankheit, Todesgefahr und Milliardengrab…. Diese Krankheit ist überwältigend. Sie verursacht 50.000 Amputationen, sie führt zu 2000 Erblindungen, 2300 Patienten erleiden ein Nierenversagen, alle 20 Minuten erliegt ihr ein Mensch. Und das allein jedes Jahr in Deutschland.“ Während bis vor ca. 20 Jahren Diabetes als Alterskrankheit galt, erkranken heute immer mehr Jugendliche und sogar Kinder an dieser schwerwiegenden Stoffwechselstörung. Als hauptsächliche Ursachen dafür gelten Übergewicht und Bewegungsmangel.

Ursachen für Übergewicht

Wer mehr isst, als er an Energie verbraucht, wird zwangsläufig dick und immer dicker. Hauptursache ist das individuelle Essverhalten. Hinzu kommt die mangelnde Bewegung besonders auch bei Kindern und Jugendlichen. Statt sich beispielsweise auf dem Fußballplatz auszutoben, hocken sie stundenlang vor ihrem Computer oder dem Fernseher.

Auch Erwachsene bewegen sich in der Regel zu wenig. Fast jeder Weg wird mit Bahn, Bus oder Auto zurückgelegt und der Tag wird im Sitzen verbracht. Gegen den Hunger gibt es an jeder Straßenecke verlockende Snacks und in den Supermarktregalen jede Menge Esswaren, werblich vollmundig beschrieben, mit viel Zucker und Fett hergerichtet und mit Geschmacksverstärkern und Zusatzstoffen aufgepeppt. Fertignahrung, Fast-Food und die vielen Limonaden und sonstigen stark zuckerhaltigen Getränke führen dazu, dass immer mehr Kinder und Erwachsene Übergewicht entwickeln.

Hinzu kommen psychische Faktoren wie Stress, Ärger, Ängste oder auch nur eine seelische Unausgeglichenheit, die zu sogenanntem „Frustfressen“ führen. Auch die genetische Veranlagung kann Übergewicht positiv beeinflussen, weil der individuelle Grundumsatz im Stoffwechsel – Kalorienmenge, die der Körper im Ruhezustand verbraucht – wahrscheinlich erblich bedingt ist.

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Abnehmen ist die beste Gesundheitsvorsorge

Ein paar Pfunde zu viel sind noch nicht besorgniserregend – aber damit beginnt der Teufelskreis und je länger er andauert, um so schwerer ist es, ihn wieder zu verlassen. Je früher Gewichtsmanagement betrieben wird, um so einfacher und erfolgreicher ist der Weg zum individuellen Idealgewicht. Viele Wege führen zum Ziel, jedoch ebenso viele davon gehen in die falsche Richtung. Methoden zum Abnehmen gibt es viele und das Angebot wächst stetig, Beginnend bei Diät-Vorschlägen, kalorienreduzierten Fertig-Nahrungsprodukten über Proteingetränke bis hin zu sogenannten Appetitzüglern, Fatburnern und Nahrungsergänzungsmittel. Jedes Fitnessstudio bietet Programme zur Gewichtsreduktion an, oft unter Verwendung von den unterschiedlichsten Präparaten, die die Fettverbrennung unterstützen sollen. Eine allgemein gültige Methode gibt es jedoch nicht. Jeder Mensch ist anders und kann nur selbst entscheiden, was für ihn das Beste ist.

Diäten

Zeitschriften und Internet mit Diät-Vorschlägen haben im Frühling Hochkonjunktur. Welche Frau wünscht sie sich nicht, eine knackige Bikini-Figur zum Sommerurlaub?

Laut Wikipedia wurde die Bezeichnung „Diät“ von griechis diaita ursprünglich im Sinne von „Lebensführung“/“Lebensweise“ verwendet. Die Diätetik beschäftigt sich auch heute noch wissenschaftlich mit der „richtigen“ Ernährungs- und Lebensweise. Heute bedeutet Diät jedoch umgangssprachlich möglichst schnelle Gewichtsreduktion. Aber ist eine zur Gewichtsreduktion empfohlene Diät wirklich langfristig zielführend? Dazu gehört mehr, nämlich auch die Lebensführung und die Lebensweise. Kilos schmelzen nicht in der Sonne und 2 Kilos weg in drei Tagen oder gar 10 Kilos in vier Wochen ist eine trügerische Versprechung. Beinahe jeder, der eine oder gar mehrere Diäten praktiziert hat, musste erkennen, dass eine erfolgreiche Diät längerfristig wenig erfolgreich war. Ja im Gegenteil, jede Diät führt zwangsläufig dazu, dass anschließend die Pfunde immer schneller anwachsen.

Bei einer Diät schaltet unser Körper auf Sparflamme, weil unsere Gene noch nicht auf unsere heutigen Ernährungsgewohnheiten mit von der Lebensmittelindustrie hergestellten Esswaren eingestellt sind. Sie funktionieren vielmehr noch so wie zu Lebzeiten der Steinzeitmenschen, die 20 km am Tag zu Fuß unterwegs waren, um satt zu werden und ständig mit Hungersnöten zu kämpfen hatten. Jede Kalorieneinschränkung verbindet unser Körper mit einer Hungersnot und schaltet alle Stoffwechselvorgänge auf „Sparflamme“.

Durch Nahrungsentzug nimmt man zwar ab, wird aber wieder normal oder selbst kalorienreduziert gegessen, ist unser Körper auf schnellstem Wege bemüht, seine Fettspeicher wieder zu füllen, weil ja wieder eine Hungersnot kommen kann. Eine Diät alleine hilft nicht, langfristig Gewicht zu reduzieren. Vielmehr ist es erforderlich, sowohl sein Essverhalten als auch seine Lebensweise zu verändern.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Kombination aus Umstellung seines Essverhaltens auf eine vollwertige Ernährung und mehr körperliche Aktivität. Schon 30 Minuten Bewegung am Tag können dabei helfen, gesund abzunehmen. Für übergewichtige Kinder und Jugendliche ist eine herkömmliche Diät zudem völlig ungeeignet.

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Ist fasten Sinnvoll?

Fasten ist eine gesunde Massnahme, kurzfristig seinen Körper zu entschlacken und einige Kilos abzunehmen. Zu einer anschließend anhaltenden Gewichtsreduktion führt jedoch Fasten alleine auch nicht. Eine Fastenkur bietet aber einen guten Einstieg in eine gesündere Lebensweise. Längeres Fasten sollte immer unter Aufsicht eines Arztes oder in einer Fastenklinik erfolgen.

Operative Maßnahmen

Viele stark übergewichtige Menschen schaffen es mit herkömmlichen Therapien nicht, sich aus ihrer Situation zu befreien. Eine Operation kann in diesem Fall das Leben vollkommen verändern. Dafür gibt es drei unterschiedliche Verfahren: Eine Magenband-, eine Schlauchmagen- oder eine Magenbypass-Operation. Ein Magenband kann nachträglich wieder entfernt werden, gilt jedoch als nicht besonders wirksam und wird daher immer seltener angewandt. Mit einer Schlauchmagen- oder Magenbypass-Operation wird der Magen verkleinert. Ein Magenbypass umgeht zusätzlich einen Bereich des Darmes. Ein derartiger Eingriff sollte in jedem Fall von erfahrenen Ärzten in einem auf Adipositas spezialisiertem Zentrum durchgeführt werden. Welches Verfahren letztendlich eingesetzt wird, müssen Arzt und Patient gemeinsam entscheiden. Auf Antrag übernehmen die Krankenkassen die Operations- und entstehende Folgekosten.

Mittel zum Abnehmen

Proteindrinks zum Abnehmen

Proteinshakes werden immer beliebter. Die Hersteller versprechen große Erfolge innerhalb kürzester Zeit. Proteine (Eiweiß) sind für den Menschen lebenswichtig zum Beispiel als Baustoff für die Körperzellen und die Muskulatur sowie sämtliche für viele Körperfunktionen wichtigen Enzyme. Der tägliche Normalbedarf liegt bei 0,8 – 0,9 Gramm pro kg Körpergewicht. Eiweißdrinks sollen beim Abnehmen unterstützen, indem sie Kalorien einsparen, den Fettabbau ankurbeln und gleichzeitig den Muskelaufbau fördern. Es gibt zahlreiche Anbieter von Protein-Shakes. Entsprechend unterschiedlich sind die Qualitäten. Die Quellen für Proteinshakes sind natürliche Produkte wie Molke oder Milcheiweiß (Casein) wobei Laktose und Fett entfernt werden. Auch pflanzliche natürliche Quellen wie Reis oder Soja kommen in Frage. Hinzugesetzt werden meist synthetisch hergestellte Vitamine, Mineralstoffe und Geschmacksstoffe wie Schoko, Vanille, Banane oder Erdbeer. Zum Abnehmen werden ein bis zwei Mahlzeiten am Tag durch einen Proteindrink ersetzt.

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Appetitzügler

Diese als Anorektika, oft auch nur als Diätpillen bezeichneten, rezeptpflichtigen oder auch freiverkäuflichen Medikamente täuschen nach ihrer Einnahme ein Sättigungsgefühl vor. Sie setzen im Verdauungstrakt Substanzen frei, die im Gehirn Botenstoffe beeinflussen, die für die Steuerung von Hunger und satt sein zuständig sind. Außerdem können Sie den Grundumsatz erhöhen. Anorektika können helfen, zunächst erfolgreich abzunehmen. Es gibt jedoch kein Medikament ohne Nebenwirkungen, das gilt auch für Anorektika. Sie wirken nur, solange sie eingesetzt werden, danach wird das anfängliche Gewicht sehr schnell wieder erreicht. Aus diesem Grund sind sie nur geeignet um unter ärztlicher Kontrolle bei sehr starkem Übergewicht über einen kurzen Zeitraum eingesetzt zu werden. Auch hierbei gilt als Zielsetzung, Übergewicht längerfristig durch eine Ernährungsumstellung abzubauen. Neben Anorektika werden auch Diätpillen mit natürlichen Wirkstoffen angeboten. Diese wirken als Placebos, haben keinerlei Nebenwirkungen, sind aus medizinischer Sicht aber vollkommen nutzlos. Bei freiverkäuflichen oder auch im Internet angebotenen Produkten ist bezogen auf oft nicht nachvollziehbare Inhaltsstoffe Vorsicht geboten. Sie können für die Gesundheit auch gefährlich werden. Pillen bieten demnach auch keine Lösung, um langfristig und sicher abzunehmen, im Gegenteil. Sie können gefährlich werden.

Fatburner

Fatburner werden angepriesen als Mittel, die den Stoffwechsel anregen und den Körper dabei unterstützen, verstärkt Fett zu verbrennen und nicht am Bauch, den Hüften oder am Po abzulagern. Natürliche Fatburner finden wir auch in unserer Nahrung, zum Beispiel in Form von Vitamin C, B-Vitaminen, Magnesium oder L-Carnitin. Auch das Trinken von Wasser – möglichst kalt wegen des erhöhten Energieaufwandes – oder auch Kaffee unterstützt die Fettverbrennung.

Gewarnt werden muss vor künstlichen Fatburnern. Diese stellen eine Mischung oft aus natürlichen und künstlich hergestellten Substanzen dar. Meistens werden sie in Tabletten- oder Kapselform angeboten. Künstlich hergestellte Fatburner, deren Inhaltsstoffe man nicht kennt, bergen in der Regel Gesundheitsrisiken. Sie können Inhaltsstoffe enthalten, deren Abgabe hier in Deutschland nicht uneingeschränkt erlaubt ist. So wird gerne und häufig Ephedrin als Fatburner eingesetzt. Aufgrund seiner antriebssteigernden Wirkung steht Ephedrin auf der Dopingliste. Es steigert den Kalorienumsatz und dämpft das Hungergefühl. Zudem stimuliert es das Gehirn, indem es eine euphorische und ausgelassene Stimmung erzeugt. Ephedrin kann starke Nebenwirkungen wie hohen Blutdruck, Herzrasen, Angstzustände und Halluzinationen auslösen.

Künstlich hergestellte Fatburner bergen Gesundheitsgefahren und sind also keineswegs zum Abbau von Übergewicht geeignet.

Gesund und dauerhaft abnehmen – wie funktioniert das?

Gesund und wirklich dauerhaft abnehmen kann nur gelingen, wenn eine Bereitschaft vorhanden ist, seine bisherigen Gewohnheiten grundlegend zu verändern. Das gilt für alle Menschen mit Übergewicht. Damit verbunden ist ein weitgehender Verzicht auf „moderne“ Lebensmittel. Diese machen vielleicht satt haben aber mit „gesund“ nur noch wenig gemein. Ganz wichtig ist es außerdem, sich wieder mehr zu bewegen.

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Gesunde Lebensmittel zum Abnehmen

Eiweiß

Eiweiss hat für die Gesundheit eine große Bedeutung, es sollte aber das „richtige“ sein. Ausschlaggebend ist seine biologische Wertigkeit. Diese ist bei tierischem Eiweiß höher, da es am ehesten dem Körperbau des Menschen ähnelt. Nachteilig ist, dass tierisches Eiweiß in Lebensmitteln enthalten ist, die wie Wurst und Käse eher fettreich sind, also viele gesättigte Fettsäuren enthalten. Fettreiche Nahrung hingegen wirkt sich besonders bei mangelnder Bewegung negativ auf das Körpergewicht und u.a. auf den Cholesterinspiegel aus. Pflanzliches Eiweiß hat diese Nachteile nicht. Hochwertiges pflanzliches Eiweiß finden wir beispielsweise in Vollkorngetreide und in Hülsenfrüchten.

Gesund ist daher eine Kombination aus magerem Fleisch, Fisch, Milch, Quark, Vollkornbrot und Hülsenfrüchten.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate spielen bei Übergewicht eine oft entscheidende Rolle. Sogenannte isolierte Kohlenhydrate aus Zucker, zuckerhaltigen Süßwaren und Getränken sowie Weißmehl-Produkten verursachen einen übermäßigen Appetit. Sie führen zu starken Blutzuckerschwankungen und dadurch zu Heißhungerattacken. Ist Insulin im Blut, kann kein Fett abgebaut werden. Viel besser sind Vollkornprodukte und der Ersatz des Haushaltszuckers durch Honig oder in geringen Mengen auch durch einen Zuckeraustauschstoff. Auch die Menge der verzehrten Kohlenhydrate ist zu hinterfragen. Viel gesünder ist es, seinen Hunger durch das Essen von größeren Gemüseportionen, Salaten und Obst zu stillen.

Fett

Fett ist wichtig für den Stoffwechsel und erfüllt viele lebenswichtig Funktionen im Körper, wie zum Beispiel die Absorption der lebensnotwendigen Vitamine. Jedoch muss man zwischen gesunden und schlechten, sowie zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten bzw. Fettsäuren unterscheiden können. Gesund sind die Omega-Fettsäuren, die vor allem in pflanzlichen Ölen enthalten sind. Als gesundheitlich problematisch gelten überwiegend die gesättigten Fettsäuren aus Wurst, fettem Fleisch, Käse. Besonders ungesund sind industrielle verarbeitete, gehärtete Fette. Gehärtete Fette befinden sich in vielen Streichfetten sowie in Fastfood- und Fertigprodukten wie in Pommes Frites, Tiefkühlpizza, Kartoffelchips, Frühstücksflocken, Fertigsuppen, süßen Brotaufstrichen und Fertig-Backwaren. Gesättigte Fette können im im Gegensatz zu den ungesättigten im Stoffwechselgeschen nichts bewirken. Die ungesättigten Fettsäuren hingegen wollen sich mit anderen Stoffen verbinden um mit ihnen zu reagieren. Sie regen den Stoffwechsel an und helfen, eingelagertes Fett zu verbrennen. Daher sind die ungesättigten Fettsäuren Omega-6-Fettsäure Linolsäure und die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure essentiell, das heißt sie müssen immer mit der Nahrung zugeführt werden. Um gesundheitlich optimal zu wirken, ist das richtige Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren (1:5 oder kleiner) sehr wichtig. Nur dann können sie sich gegenseitig unterstützen und ausbalancieren.

Da unsere tägliche Nahrung viele Omega-6-Fettsäuren enthält, ist es ratsam die tägliche Ernährung gezielt durch die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren zu unterstützen. Omega-3-fettsäurereich ist zum Beispiel fetter Seefisch und besonders unser heimisches Leinöl.

Ballaststoffe

Ballaststoffe machen nicht nur satt, sondern sind wichtig für eine ungestörte Verdauung. Wer abnehmen möchte, kann nie zuviel davon essen. Ballaststoffreich sind Vollkornprodukte und besonders Gemüse. In Fertigprodukten sind sie hingegen kaum zu finden.

Wasser unterstützt das Abnehmen. Wichtig ist es, viel zu trinken. Geeignet sind neben Wasser auch ungesüßte Kräutertees.

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Abnehmen durch sportliche Aktivitäten

Abnehmen funktioniert nur, wenn weniger Kalorien gegessen werden, als der Körper verbraucht oder umgekehrt, es müssen mehr Kalorien verbraucht als gegessen werden. Diäten oder auch Fasten führen zwangläufig dazu, dass der sogenannte Grundumsatz zurückgefahren wird. Der Grundumsatz bestimmt die Kalorienmenge, die ein Mensch im Ruhezustand nur zur Aufrechterhalten seiner Körperfunktionen wie Atmung, Organtätigkeit und Verdauung verbraucht. Entscheidend für diesen Wert sind Lebensalter, Gewicht und Größe sowie der Anteil der Muskulatur. Der Leistungsumsatz wird bestimmt durch die jeweilige körperliche Aktivität. Er läßt sich durch entsprechend mehr Bewegung und zusätzlich aufgebaute Muskulatur steigern. Ein Mehr an Muskulatur verbrennt auch im Schlaf mehr Kalorien. Wer dann auch noch Ausdauertraining betreibt, erhöht nicht nur seinen Leistungsumsatz, sondern spornt gleichzeitig den Grundumsatz an und unterstützt die Fettverbrennung. Das Abnehmen wird durch eine Kombination von Muskelaufbau- und Ausdauertraining optimal unterstützt. Ohne körperliche Aktivität wird es kaum gelingen, sein Idealgewicht zu erhalten geschweige denn abzunehmen. Viele Menschen haben damit jedoch ein Problem, weil der normale Arbeitsalltag kaum Zeit för körperliche Aktivitäten lässt. Es gibt aber auch im Berufsalltag viele Möglichkeiten, sich mehr zu bewegen, zum Beispiel Treppen steigen statt Aufzug nehmen, Fahrrad- statt Auto fahren oder dem Dessert ein Spaziergang vorziehen. Abgesehen davon, dass Bewegung generell gesund ist, ist klar, dass mehr davon auch überflüssige Pfunde schneller purzeln läßt. Gut geeignet sind Joggen, Radfahren oder Schwimmen, Sportarten, die leicht dem persönlichen Leistungslevel angepasst werden können. Bewegen sollte man sich mindestens 30 Minuten und länger, damit der Energieverbrauch angeschoben wird. Der Körper verbraucht nicht nur beim Sport Energie, sondern auch noch lange danach und unterstützt so die Fettverbrennung in der Nacht.

Hindernisse beim Abnehmen

Hormonstörungen können hinderlich beim Abnehmen sein. Das lässt sich nur medizinisch abklären. Auch Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder Allergien haben einen Einfluss und sollten untersucht werden. Darüber hinaus kann eine ungünstig zusammengesetzte Darmflora das Abnehmen behindern. So gibt es beispielsweise einen Bakterienstamm – Firmicuten – deren Darminhalt bis zu 10 kg ausmachen kann. Wer diese Probleme bei sich feststellt, sollte über eine Stuhluntersuchung und anschließende Darmsanierung nachdenken.